м. Дніпро , вулиця Тітова, 9, «ФітнесМаркет» +380 (95) 050 19 36
м. Дніпро, пр. Дмитра Яворницького, 52, ЦУМ, 2 поверх +380 (95) 066 72 10
Велотренажери Орбітреки Бігові доріжки Силове обладнання
Стійки та лава Гантелі Силова станція Грифи Гирі Диски(блини) Кросфіт станції Кросфіт стійки Турнік
Тренажери Єдиноборства
Боксерський мішок Захист Капи Перчатки для бокса Шолом Форма Бинти Снарядні перчатки MMA Лапи та Педи Взуття спортивне Рукавиці для тхеквондо
Ігрові види спорту
Футбол Баскетбол Волейбол Настільний теніс Бадмінтон
Спортивний інвентар Водний спорт
Окуляри Шапочки Ласти Інвентар
Настільні ігри та розвага Туризм та Активний відпочинок Фітнес тренування
Еспандери Обтяжувачі Йога та Пілатес Гума для підтягувань Фітнес гума Рукавиці сортивні Петлі TRX Балансувальні платформи
Гребні тренажери Батути Термобілизна Шведська стінка Масажери (МФР) Тенісні столи Сумки та рюкзаки
☰

(0) Порівняти

(0) Товарів

(0) Порівняти

(0) Товарів

Головна5 вправ для спини, які можна робити вдома

5 вправ для спини, які можна робити вдома

25 Вересень 2025

5 вправ для спини, які можна робити вдома

Здорова та сильна спина — це запорука гарної постави, відсутності болю та високої продуктивності під час тренувань. Багато людей страждають від болю у спині через малорухливий спосіб життя, роботу за комп’ютером чи неправильне положення тіла. Добра новина полягає в тому, що укріпити спину можна вдома без дорогого обладнання.

У цій статті ми розглянемо 5 простих і ефективних вправ для спини, які підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

🔹 1. Планка (Plank)

Мета: зміцнення м’язів кора, попереку та плечей.

Як виконувати:

  1. Ляжте обличчям донизу.

  2. Підніміться на передпліччя та пальці ніг.

  3. Тримайте тіло рівно, не прогинаючи спину.

  4. Утримуйте позицію 20–60 секунд.

👉 Варіації: бічна планка, планка з підйомом ноги або руки.

🔹 2. Супермен (Superman)

Мета: зміцнення попереку, сідниць та верхньої частини спини.

Як виконувати:

  1. Ляжте на живіт.

  2. Витягніть руки вперед.

  3. Одночасно підніміть руки, ноги та груди від підлоги.

  4. Утримуйте 2–3 секунди та повільно опустіть.

👉 Виконайте 10–15 повторень у 2–3 підходах.

🔹 3. Зворотні розведення рук (Reverse Fly)

Мета: робота з м’язами верхньої частини спини та плечей.

Як виконувати:

  1. Станьте рівно, злегка нахиліться вперед.

  2. Візьміть у руки гантелі або пляшки з водою.

  3. Розводьте руки у сторони до рівня плечей.

  4. Повільно опускайте руки назад.

👉 Виконайте 12–15 повторень у 3 підходах.

🔹 4. Місток (Glute Bridge)

Мета: укріплення попереку, сідниць та задньої поверхні стегон.

Як виконувати:

  1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах.

  2. Руки витягніть уздовж тіла.

  3. Піднімайте таз угору, стискаючи сідниці.

  4. Утримайте 2–3 секунди та опустіть вниз.

👉 15–20 повторень у 3 підходах.

🔹 5. Пташка-собака (Bird-Dog)

Мета: покращення стабільності хребта та зміцнення м’язів спини.

Як виконувати:

  1. Встаньте у позицію “стіл” (на коліна та долоні).

  2. Одночасно витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад.

  3. Утримайте 2–3 секунди.

  4. Поміняйте сторону.

👉 Виконайте по 10–12 повторень на кожну сторону у 2–3 підходах.

🔹 Поради для тренувань спини вдома

  • Виконуйте вправи 3–4 рази на тиждень.

  • Починайте з мінімальної кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження.

  • Контролюйте техніку: спина має бути рівною, без різких рухів.

  • Використовуйте еспандери, гантелі або фітнес-гумки для більшого ефекту.

  • Не забувайте про розтяжку після тренування.

🔹 Висновок

Сильна та здорова спина — це не лише красива постава, а й захист від травм і болю. Виконуючи ці 5 вправ для спини вдома, ви зможете покращити фізичну форму, стабільність і загальне самопочуття без спеціального обладнання.

 

👉 Якщо ви хочете зробити тренування ще ефективнішими, обирайте у Fitmarket фітнес-гумки, еспандери, килимки та гантелі — усе, що потрібно для занять вдома.

Отправить