Как улучшить сердечно-сосудистую систему

Сердечно-сосудистая система, вероятно, является одним из самых полезных фитнес-атрибутов, применимых в повседневной жизни. Имея хотя бы некоторый уровень кардио-тренировок, помогает справляться со многими повседневными делами. От подъема по лестнице, бега до автобуса, прогулки и даже хорошего секса! Хорошая новость заключается в том, что улучшить свою сердечно-сосудистую систему очень просто, однако для этого вам придется потрудиться.

Что такое сердечно-сосудистый фитнес?

Сердечно-сосудистая система (CV) просто относится к системе, состоящей из сердца и кровеносных сосудов. Пригодность — это относительная фаза, относящаяся к способности этой системы выполнять любую рассматриваемую задачу. Однако, как правило, фитнес связан со спортом и физическими упражнениями, поэтому более высокая сердечно-сосудистая система обычно приводит к лучшим спортивным результатам. Если у вас более высокая степень физической подготовленности, то вы сможете выполнять задачи с меньшими физическими нагрузками и быстрее восстанавливаться после любой физической нагрузки. Фитнес сердечно-сосудистой системы — это в основном способность сердца, кровеносных сосудов, легких и клеток крови поставлять богатую кислородом кровь к работающим мышцам, и эти мышцы могут использовать этот кислород для движения. 

Есть несколько физиологических факторов, определяющих состояние сердечно-сосудистой системы, в том числе размер сердца и его камер; размер и количество сосудов; количество эритроцитов; ваш сердечный ритм/сердечный выброс.

Как измерить сердечно-сосудистую систему?

CV фитнес может быть измерен вашим VO2 max, это максимальный объем кислорода, который вы можете потреблять в миллилитрах в течение минуты упражнения на килограмм веса тела. В спортивной научной лаборатории это обычно делается на велотренажере или беговой дорожке с прибором для измерения количества потребляемого кислорода. К счастью, в настоящее время вы можете получить очень точную оценку вашего VO2 max с помощью монитора активности или пульсометра.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Прежде чем вы начнете работать над улучшением своего сердечно-сосудистого здоровья, рекомендуется измерить максимальное значение VO2, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Как и в случае с любой целью, важно установить конкретную цель, и для этого вам нужно знать свой текущий уровень физической подготовки. VO2 max является наиболее надежным показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть конкретная цель, выполните следующие шаги, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Повысьте уровень своей ежедневной активности

Если вы подумаете о проценте вашего дня, который вы потратите на упражнения, и сравните его с остальной частью дня, то для большинства людей это будет небольшая часть дня. Вы можете повысить общий уровень активности, используя все время, когда вы не тренируетесь. Например, подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе, ходить пешком на любые расстояния менее 15 минут, а не пользоваться транспортом, стоять, а не садиться в ожидании. Есть так много вещей, которые повысят ваш общий уровень активности, что невозможно перечислить их все здесь.

Общее правило заключается в том, что если для какого-либо действия существует более одного варианта, выберите тот, который требует наибольших усилий. Это может показаться незначительным, но когда вы формируете эту полезную привычку, вы избавляетесь от лени, что само по себе имеет положительный эффект, и вы также накапливаете увеличение уровня своей ежедневной активности.

Если вам трудно это сделать, подумайте о том, чтобы инвестировать в монитор активности. Они измеряют вашу ежедневную активность, даже когда вы спите. Они позволяют вам устанавливать ежедневные цели активности и даже могут устанавливать конкретные цели для вас, исходя из ваших физических качеств и целей.

Поставьте несколько целей

Это подводит нас к этому моменту. Как мы уже говорили выше, поставьте перед собой цель или несколько целей. Не просто цели, а цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и рассчитанные по времени). Доказано, что наличие цели помогает добиться результатов, вы с большей вероятностью будете думать о ней ежедневно и с большей вероятностью возьмете на себя ответственность за нее, а также с меньшей вероятностью отложите ее после постановки.

Самое замечательное в фитнесе для сердечно-сосудистой системы — это то, что он очень осязаем для постановки целей, особенно если вы можете измерить свой VO2 max. Это делает постановку целей очень простой, например: «Я хочу увеличить свой VO2 max с 3 литров в минуту до 3,3 литров в минуту за шесть недель». Это будет конкретная, измеримая, достижимая, актуальная цель, установленная с ограничением по времени. Вы можете проверять свой прогресс с помощью теста VO2 max каждую неделю и следить за своим прогрессом.

Подтолкните себя сильнее

Здесь нужно быть по-настоящему честным с самим собой. Вы выкладываетесь на 100% на каждом занятии? Не могли бы вы надавить немного сильнее? Если в баке было больше, то в следующий раз нужно активизироваться. Старайтесь заканчивать каждое занятие так, как если бы оно было последним. Если вы выложитесь по полной на своих сессиях, вы закончите их, чувствуя себя на вершине мира, и вы закончите их, зная, что делаете все возможное, чтобы увеличить свой VO2 max.

Если вам трудно заставлять себя, то серьезно подумайте о личном тренере, даже на одном занятии в неделю вы увидите результаты. Если это выходит за рамки вашего бюджета, попробуйте найти партнера по тренировкам, объясните ему свои цели и дайте ему разрешение подтолкнуть вас к вашим абсолютным пределам и даже больше! Когда вы думаете, что отдали все, что у вас есть, всегда остается еще немного, и их работа состоит в том, чтобы выжать это из вас.

Смешайте цели

Заставлять свое тело гадать — это, возможно, один из самых недооцененных инструментов улучшения сердечно-сосудистой системы. Так много людей продолжают заниматься одним и тем же видом спорта или деятельностью на протяжении всей тренировки, вообще не занимаясь перекрестными тренировками. Если вы проводите все свое тренировочное время, занимаясь одним и тем же видом деятельности, ваше тело станет хорошо адаптированным и эффективным в этой деятельности. Это затруднит дальнейшие улучшения. Если вы введете новый вид деятельности или вид спорта, это раздвинет ваши пределы, потому что вы не разовьете эффективность или физическую форму для этой деятельности. Это также поможет снизить вероятность травм от повторяющихся стрессов.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Этот тип тренировки чередует очень короткие периоды максимальных усилий от 30 до 60 секунд с интервалом отдыха. Время интервала отдыха в идеале не должно превышать половины времени рабочего интервала. Так, например, для 30-секундного рабочего интервала максимум 15 секунд отдыха. Вы можете играть с интервалами работы и отдыха и количеством интервалов за тренировку.

Одна из самых простых формул для определения общего времени тренировки — это 40-секундный рабочий интервал, за которым следует 20-секундный интервал отдыха. Это равняется хорошему чистому подходу за одну минуту, так что вы можете делать столько подходов, сколько хотите от общего количества минут.

Ключом к HIIT является поддержание высокой интенсивности, поэтому выполняйте повторения как можно быстрее и старайтесь выполнить как можно больше за рабочий период. 

Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, оставайтесь последовательными и не сдавайтесь. Всегда есть возможности для улучшения. А наша команда Fitmarket поможет тебе в достижение высоких целей.