Убивает ли кардио прирост силы !

20 Червень 2022

Задайте вопрос любому бодибилдеру старой школы, убивает ли кардио прирост, и он, скорее всего, бросит на вас странный взгляд и удивится, почему вы вообще задаете этот вопрос. Однако правда в том, что это не так просто, как кажется на первый взгляд. Конечно, если вы делаете только кардио, вам будет сложно сохранить достигнутые результаты, но это не значит, что вы вообще не можете делать кардио. Давайте посмотрим на науку, стоящую за этим, чтобы лучше понять правду и мифы.

Много кардио может убить прирост силы

Исследование, проведенное в 80-х годах , предоставило некоторые доказательства того, что за утверждениями есть правда, но если вы посмотрите на исследование, они на самом деле сравнили шесть дней в неделю кардио и 5 дней в неделю силовых тренировок. Есть две вещи, из-за которых трудно сделать какие-либо определенные выводы из этого. Во-первых, большинство людей, тренирующихся для роста/мышечной гипертрофии, в любом случае не собираются делать кардио шесть раз в неделю. Другим фактором при рассмотрении исследования является то, что в нем использовались силовые тренировки, а не гипертрофические. Это делает невозможным применение именно к обсуждаемому нами вопросу.

Кардио и силовые тренировки для максимального результата

Несколько недавних исследований показали, что сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок потенциально может улучшить производительность мышц и развитие гипертрофии. Хотя оба исследования включали небольшое количество сердечно-сосудистых тренировок, первое из них включало 45-минутную сессию езды на велосипеде, а второе включало две тренировки с отягощениями и две тренировки на выносливость в неделю. Это говорит о том, что умеренное количество кардиотренировок может быть полезным для развития мышц. Однако второе исследование также пришел к выводу, что тренировки на выносливость мешали развитию взрывной силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Поэтому, если вы тренируетесь для увеличения силы, то, возможно, ограничьте кардиотренировки или выполняйте только упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба.

Высокоинтенсивное кардио по утрам

Исследование 2014 года , в котором изучалась молекулярная биология восстановления после упражнений, показало, что любые высокоинтенсивные кардио/тренировки на выносливость должны выполняться утром с не менее чем 3-часовым периодом восстановления перед любой тренировкой с отягощениями. Это связано с тем, что фазы восстановления и адаптации тренировок с отягощениями и кардиотренировок могут конкурировать за ресурсы в организме. Исследование предложило полную дозаправку между утренней тренировкой на выносливость и дневной сессией сопротивления. Он также пришел к выводу, что достаточное количество белка перед сном действительно помогает в синтезе новых мышечных волокон и восстановлении мышечных повреждений.

Кардио перед силовыми тренировками не обязательно плохо

Недавно был сделан вывод о том, что кардиотренировки перед силовыми тренировками будут препятствовать вашей способности максимально тренироваться во время тренировок с отягощениями. Исследование, о котором мы упоминали выше, на самом деле пришло к выводу, что выполнение силовой тренировки после тренировки с низкой интенсивностью действительно может помочь улучшить прирост силы, а также улучшить адаптацию к выносливости по сравнению с упражнениями на выносливость. Идея о том, что кардио перед силовыми тренировками вредна, исходит из высокоинтенсивных кардио, которые могут нагрузить вашу нервную систему, а также утомить ваши мышцы, израсходовав большое количество мышечного гликогена. Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы и/или силовые тренировки, рекомендуется избегать высокоинтенсивных кардиоупражнений непосредственно перед тренировками с отягощениями .

Будьте осторожны, какое кардио вы делаете

Не все кардиотренировки одинаковы. Если вы хотите увеличить мышечную силу или размер, то бег не будет идеальным вариантом. Во-первых, количество воздействия от бега пропорционально вашему весу, поэтому, если вы набираете массу, бег будет более сложным и приведет к увеличению нагрузки на ваши суставы. Во-вторых, поскольку большая часть мышечной работы во время бега носит эксцентрический характер, это может привести к значительному мышечному стрессу и повреждению. Это нормально, если вы хотите стать бегуном, потому что ваше тело будет соответствующим образом адаптироваться, однако, если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы или размера, это не идеально. Тренировки в стиле кроссфит, которые сочетают в себе силовые или функциональные упражнения для создания кардиоэффекта, будут более специфичны для тех, кто хочет сохранить свои результаты силовых тренировок. Другой вариант — упражнения с низкой ударной нагрузкой.

Также рекомендуется сократить время, которое вы тратите на кардиотренировки, и увеличить интенсивность, чтобы сохранить эффект. Высокоинтенсивное утреннее кардио натощак два или три раза в неделю поможет сжечь жир и даст толчок вашему дню. После этого хорошо днем или ранним вечером тренируйтесь с отягощениями, и вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, сохраняя при этом мышечную массу!

Итак, в целом хорошая новость заключается в том, что вы можете делать кардио и при этом продолжать тренироваться для набора мышечной массы, а плохая новость заключается в том, что у вас больше нет оправдания не делать кардио!

Если вы ищете достойное кардиооборудование, у нас в настоящее время есть предложение на наше кардиооборудование, нажмите на баннер ниже...